不眠症を自力で治す!薬なしで簡単にできる20の改善策

睡眠の病気

不眠症を自力で治しましょう。毎晩眠れずに苦しむのはもうお終いです。睡眠薬を毎晩飲んで無理矢に理寝れていたとしても、それは一時的なその場しのぎにしかならないのです。

薬というものは飲めば飲むほど耐性がついて効果がうすくなってしまいます。いずれ薬でも眠れなくなるでしょう。不眠症を根本から自力で治すために、ここでは薬なしで簡単にできる20の改善策を紹介します。

不眠症を自力で治す薬なしの20の改善策

不眠症を自力で治すための薬なしでできる20の改善策を紹介していきます。『生活習慣編』『食生活編』『睡眠環境編』の3部構成にしました。

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生活習慣編

まずは最も重要な生活習慣編として9つの治し方を紹介していきます。ここを改善していくことにより、不眠症を治すだけでなく、日々の生活もより健康的で充実したものにできるでしょう。

1.生活リズムを朝型にする

いきなりハードルが高いかもしれませんが、朝型の生活リズムになるようにしましょう。仕事などの関係でどうしても夜遅くなってしまいがちの方もいるかもしれませんが、夜は極力早く寝るようにしましょう。

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2.眠くなったら寝るようにする

夜にのんびりしているとそんなに遅い時間でもないのに眠くなってくることもありますよね。ちょっと早すぎるかも…と思っても、眠くなったら寝るようにしましょう。録画しておけば朝でもテレビは見れます。

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3.朝日を浴びるようにする

朝起きたときのポイントですが、まずは朝日を浴びるようにしましょう。カーテンを開けるだけでもいいです。人間の体は日光を浴びることで朝を認識して覚醒していきます。生活リズムを整えるコツです。

4.運動する習慣を作る

大人になると自然と減りがちですが、普段から運動する習慣を作りましょう。軽くジョギングする程度でもいいです。それもダメならストレッチでもいいです。体を動かすことで寝つきを良くして睡眠の質も高められます。

5.寝る前るにテレビやスマホを見ない時間を作る

テレビやスマホの光によって人間の脳が覚醒してしまいます。寝つきが悪くなってしまう原因になります。30分くらいでもいいので、寝る前にはテレビやスマホを一切見ない時間を作ると寝つきがよくなります。

6.お風呂を少し早めに入るようにする

お風呂と睡眠には深い関係があります。お風呂に入って体をしっかり温めることで寝つきをよくして睡眠の質も高められます。ポイントとしては可能な限り2時間以上前に入るようにしましょう。

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7.ストレスを解消できるように工夫する

日々のストレスが不眠症の原因になるという話をしましたが、普段からストレスを解消できるように工夫しましょう。ゆっくりお風呂に入ったり、アロマをやってみたり、リラックスできる工夫をするといいでしょう。

8.朝起きる時間を一定にする

基本的には朝起きる時間を一定にしましょう。ポイントは土日でもできるだけ平日と同じ時間に起きるようにすることです。そうすることで自然と生活リズムが正されます。寝不足気味になったときはいつもより早く寝て補いましょう。

食生活編

次に食生活に関係する5つの不眠症の治し方について紹介します。食事も睡眠と深い関係性があります。日々の食生活を少し変えるだけでも、あなたの眠りは一変することでしょう。

9.朝食を食べるようにする

一人暮らしの方は特に注意ですが、毎日朝食を食べるようにしましょう。朝食を食べることで朝から活力全開の1日をおくれます。さらに、朝食を食べるには起きる必要がありますので、生活リズも正されます。

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10.寝る前にカフェインを摂らないようにする

これは有名ですので、すでに気をつけている方も多いと思いますが、寝る前にはカフェインを摂らないようにしましょう。カフェインの作用で脳が覚醒して寝つきを悪くしたり、睡眠の質を下げてしまいます。

カフェインを含む飲み物
  • コーヒー
  • 栄養ドリンク
  • コーラ
  • ココア
  • お茶

11.トリプファンを摂取する

睡眠に深く関係するメラトニンというホルモンがあります。メラトニンには自然な睡眠を促す作用があります。つまり、寝つきが良くなるということです。そんなメラトニンの元になるのが、トリプトファンという成分です。

このトリプトファンを摂取することでメラトニンの分泌を促し、自然な睡眠が促進されて不眠症解消につながります。トリプトファンを含む食品を使った食事を心がけるようにしましょう。

トリプトファンを含む食品
  • 牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品
  • 牛肉や豚肉、鶏肉などの肉類
  • カツオやマグロの赤身などの魚介類
  • 納豆や大豆などの豆類
  • アーモンドやクルミなどのナッツ類
  • 米やソバ、うどんなどの穀類
  • バナナ

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12.寝酒をやめる

もしあなたが寝酒をしているようにでしたら、それはやめましょう。アルコールにより睡眠の質が大きく低下してしまいます。さらに、お酒の力で寝ても、それは脳がマヒしているだけで本来の睡眠とは異なります。

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13.夜は油ものなど重たい食事を控える

夜の楽しみを奪ってしまうようで申し訳ないですが、油ものは極力ひかえるようにしましょう。胃腸に負担を与えてしまい、深い睡眠を阻害する要因になります。とはいえ、一切なくすのは不可能と思いますので、ほどほどに…。

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睡眠環境編

最後に睡眠環境編です。睡眠環境をむやみに変えると逆に寝つきが悪くなってしまったりすることもあります。ですが、今まさに不眠症でお悩みのあなたにそれ以下はありませんので、ぜひともお試しください。

14.真っ暗にして眠る

まずは基本ですが、しっかりと部屋を真っ暗にして眠りましょう。テレビも照明も消して、スマホも見ないようにしましょう。余計な明かりを脳を刺激して眠りを妨げます。深い眠りは真っ暗な部屋でこそです。

15.ノイズをなくして静かな環境を作る

雑音も明かりを同じく睡眠を阻害する要因になります。無駄なノイズはなくして静寂な環境を作りましょう。部屋の中のノイズをなくしても、どうしても外が騒がしい場合は、耳栓をして寝るのも効果的です。

16.室温を調整する

室温により体温が変化します。睡眠時の体温は睡眠の質にも大きく影響を与えます。さらに、暑すぎたり寒すぎたりするとうまく寝つけません。我慢せずに、快適な温度になるように調整しましょう。

ちょうどいい室温の目安
  • 夏:26~28度程度
  • 冬:15~18度程度
  • 湿度:50%程度

17.頭寒足熱を意識する

体温リズムが崩れて、夜になっても体温が下がらないと寝つきが悪くなります。体温リズムを整えるためにも「頭寒足熱」です。冷却枕や冷えピタなどを使うと頭部を冷やすことができます。

さらに、布団はしっかり足先まで入るようにして温めましょう。足先に湯たんぽをおいたり、足湯で事前に温めるのもいいです。体温リズムが整って、だんだん眠りに誘われてきます。

18.就寝の少し前から明かりの色を変える

睡眠時は真っ暗にするのがいいのですが、その少し前から少し暗めにしておくとさらにいいです。豆電球などを使ってオレンジ色の薄暗い環境にすれば、だんだん眠たくなってきて寝つきもよくなります。

19.遮光性の高いカーテンにする

これはより部屋を暗くするための方法です。今の世の中は夜でも非常に明るいです。外は街灯の光で真っ暗になることはないでしょう。外からの光が差し込まないように、遮光性の高いカーテンを使うと簡単に真っ暗にできます。

20.快適な寝床を作る

マットレスや布団、枕といった寝具には少しお金をかけてでも快適なものを選びましょう。いいものを買えばより長く使うこともできます。あなたの寝つきにダイレクトに作用します。快適な寝床は寝ることを喜びにしてくれます。

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不眠症になってしまう3つの主な原因

不眠症と一言でまとめられがちですが、一人一人の普段の生活の中にその原因があります。そのため、その根本的な原因は人によって様々です。あなたにはあなたの根本的な原因があります。

ここでは主な3つの原因を紹介しますので、まずはあなたがどれにあてはまるか考えてみましょう。原因に応じてとるべき改善策も変わってきます。効率よく不眠症を解消していきましょう。

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1.日々のストレス

仕事や人間関係、家庭環境などこの世の中にはストレスの要因になるものが溢れかえっています。人間は生きている限り、誰でも大なり小なりストレスを抱えているといっても過言ではないでしょう。

そんなストレスをうまく発散できればよいのですが、発散しきれずにため込んでしまうと不眠症の原因になってしまうことがあります。さらにひどくなると不眠症を飛び越えてうつ病の原因にもなってしまいます。

2.貧血や疲れやすい体

次は肉体的な問題です。これは生まれつきの体質の場合もあれば、普段の運動不足や不摂生な生活によるものの場合もあります。普段から貧血気味であったり疲れやすい体であると、不眠症の原因になってしまいます。

眠っている時でも人の体の内部は日々の疲労を回復させるために動いています。寝るのにも体力を使うとよい言いますよね。根本的に虚弱な体質になってしまっていることでも不眠症になってしまうのです。

3.睡眠に適さない生活環境

最後はあなたの生活環境です。生活環境と言ってもその根本的な原因は様々ですが、例えば、電車の線路付近に住んでいれば騒音で寝つきづらいですよね。他にもベッドの寝心地が悪くても眠れないです。

そもそも忙しすぎて寝る時間なんてないよ!という方もいらっしゃるかもしれません。そんなそもそもの生活環境も不眠症の原因になります。まずは形から、という言葉のようにまずは眠るための環境を整える必要があります。

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まとめ

不眠症を自力で治すための薬なしでできる20の改善策と不眠症になる3つの主な原因を紹介してきました。少し長い記事になってしまいましたが、いかがでしたでしょうか。

あなたの基本的な生活面から改善していくものとなっています。不眠症の治すためだけでなく、正しい生活習慣を身につけることで健康や美容にも効果的です。これを機に生活を見直して一変してみるのもいいでしょう。