すぐに寝るための3つの深呼吸方法で毎日快適な睡眠を

夜の寝つき

毎晩寝ていると、たまに妙に寝れない夜があったりもしますよね。ちょっと長めにお昼寝してしまっていたり、前日に夜更かしして生活リズムが乱れてしまったりと、いろんな要因があると思います。

特に金曜日・土曜日と派手に遊んでしまって、日曜日の夜は明日から仕事か、、、と思いながら早めに寝ようとしてはみたけれど、生活リズムもばらばらで全く眠たくならない!なんてときは最悪ですよね。

せっかく早く寝ようと思っていてもなぜか寝れないときの対処法として、ここではすぐに寝るための3つの深呼吸の方法を紹介していきます。ほんとうに寝てしまうので、使用には注意してくださいね。

すぐに寝るために自律神経を整える3つの深呼吸方法

すぐに寝るためには自律神経を整えることが大切です。早速ですが、自律神経を整えてすぐに寝るための3つの深呼吸の方法を紹介していきます。あなたもこれらの呼吸法をマスターして寝つきをコントロールしてしまいましょう。

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日本に古くから伝わる『丹田呼吸法』

人間のお腹の奥の方に「丹田」という部位があります。ここをうまく使うことで自律神経を整える「丹田呼吸法」を実践することができます。「丹田呼吸法」をマスターすれば、さらに高度は深呼吸ができるようになります。

あなたが普段している深呼吸とは質が大きく異なります。しっかりとお腹に空地をためてさらに深い深呼吸ができるようになり、それによってα波というものがでて、信じられないほどリラックスできる効果が期待できます。

丹田呼吸法の姿勢

布団の上などやわらかい場所であぐらをかくか、正座するかして座ります。このとき、力みすぎずにリラックスできるように軽く背筋をのばります。そして、両手をおへそより5センチくらい下の場所におきます。

両手の組み方は特に指定はありませんが、イメージとしてはやはり禅を組むような形になります。ポイントは力みぎないことです。変に力んでいるとリラックスできませんので、それなりに楽にしてくださいね。

丹田呼吸法の実践手順

  1. 鼻だけを使って呼吸します。
  2. まずはスーッとゆっくりと静かに、そして深く、息を吐いてください。あなたの中の空気をゆっくりと出し切るイメージで、深く、静かにスーッとお腹をへこませながら鼻から息を出し切ってください。
  3. 息を出し切ってお腹がへこんだところで、ちょうどあなたが手を置いている丹田の部分を意識しながら姿勢を保ったまま、ゆっくりと静かに、スーッとお腹を膨らませるようにして息を吸います。
  4. これを1分間に7~8回くらいになるペースを目安にして繰り返してください。吸うときも吐くときもスーッと深く呼吸することが重要です。まずは時間を測りながらペースをつかめるよう練習してみてください。

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一流が実践する『瞑想の呼吸法』

日本にとどまらず、全世界の一流のアスリートや経営者などが実践している「瞑想」があります。そして、この瞑想をするときの呼吸法が寝つきを良くすることができるとされています。

瞑想することで自分の感覚を研ぎ澄まして集中力や判断力を飛躍させることができます。それだけでなく、同時にあなたの精神を安定させてリラックスさせてくれる効果も期待できるのです。

瞑想の姿勢

瞑想をするための姿勢は非常に多くあるのですが、一般的にはあぐらをかいた状態が基本姿勢になります。さきほど紹介した丹田呼吸法とも少し似ている部分があったりもしますね。

瞑想の実践手順

  1. ここでは一例の紹介となりますが、瞑想する場合はしっかりと腹式呼吸をします。
  2. 鼻からゆっくりと息を吐いて、鼻からゆっくりと息を吸います。このときにお腹が風船のように膨らんだり、しぼんだりするのを意識するといいでしょう。
  3. 瞑想の呼吸法を実践しながら、あわせて頭の中を空っぽにしてください。意外と難しいのですが、とにかくまずは何も考えないを意識してください。そして、それを無意識にできるように慣れてください。

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寝れない夜もたった1分で眠れる『4-7-8呼吸法』

最後に紹介するのが「たったの1分」で即座に眠りについてしまう「4-7-8呼吸法」です。これはヨガを応用した快適な眠りにつくためだけに編みだされた給食の即寝呼吸法と言えるでしょう。

4-7-8呼吸法の姿勢

短時間で眠ることに特化した呼吸法ですので、ベッドの上で実践しましょう。すぐに寝落ちできるように準備して、あぐらをかいて楽な姿勢を保ちます。布団の中でやってしまってもいいでしょう。

4-7-8呼吸法の実践方法

  1. 鼻から4秒カウントしながら息を吸い続けてください。
  2. 次に7秒カウントしながら息を吸った状態で止めてください。あくまでリラックスした状態で。
  3. 最後に8秒カウントしながら口から息をゆっくりを吐いてください。舌の先端を前歯の裏につけてふぅーっと音をたてながら吐いてください。
  4. これを寝てしまう寸前まで繰り返しましょう。1セット19秒です。3セットで57秒ですので約1分になります。正しく3セットも実践すれば、もう寝る寸前でしょう。

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寝たいのに寝つけないときの原因とは

そもそもなぜ寝付けないの?というところについて予備知識もあわせて紹介しておきます。とはいえ、原因はケースバイケースなのでこれと断定できるかはわかりませんが、主な原因としては以下があります。

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自律神経が乱れてしまっている

自律神経というのは人間の意思に関わらずに勝手に働いている神経のことです。あなたの心臓も特に気にせずに勝手に動いているはずです。私の心臓は私が意識しないでも勝手に動いてくれています。

実際には心臓を動せるように神経が命令しているのですが、これは自律神経が勝手にやってくれているのです。人間ってすごいですね。他にも食べ物の消化など特に意識せずに勝手にやってくれているものはたくさんあります。

そんなすばらしい自律神経ですが、これが乱れてしまうと寝付けなくなる原因になったりもします。例えば、緊張したりすると心臓がドキドキしますよね。これは自律神経が刺激されて起こるものです。

緊張しないにしても自律神経が乱れてしまうと、普段とは異なる状態に陥ってしまって、なかなか普段通りに寝つけなくなったりするのです。自律神経を正常に整えることがポイントになってくるのです。

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まとめ

自律神経があなたの寝つきにもたらす影響と、その自律神経を整えてすぐに寝るための3つの深呼吸の方法について紹介してきました。これらを正しく実践することで信じられないリラックス効果を生み出せます。

寝つきが悪い夜はもちろんですが、日常生活でも少しイライラしてしまったり、疲れてクタクタになってしまったときなどにも非常に有効でしょう。精神を安定させることが人生の安定にもつながるということですね。